당신은 미루는 습관으로부터 자유로운가? “나는 여러 가지 다른 모습을 가지고 있다. 때로는 명확하게 모습을 드러내기도 하고, 때로는 조용히 숨어 있기도 한다. 당신이 만만하게 여길 때 언제라도 끼어들 수 있도록 만반의 준비를 하고 있다. 나는 당신의 인생을 지배할 수 있는 힘을 가지고 있으며, 나를 피하려 할수록 더욱 강해진다. 어쩌다 한 번 나를 이겨 낸다 해도 당신이 눈치채지 못하는 사이에 다시 돌아온다. 몇 번이라도 계속해서 당신의 인생을 흐트러뜨릴 힘이 있다.” ‘나’는 바로 ‘미루는 습관’이다. 미루는 습관으로부터 자유로운 사람은 없다. 많은 사람이 나중으로 일을 미룬다. 어떤 삶을 살든, 직업이 무엇이든 간에 거의 모든 사람이 미루는 습관을 가지고 있다. 어린아이들은 “나중에요, 엄마”라고 말하며 지금 해야 할 일을 다음으로 미룬다. 미루는 습관에 아무런 영향을 받지 않고 살아가는 사람을 찾기란 힘들다. 모든 형태의 미루는 습관은 기본적으로 ‘내일에 대한 환상’을 가지고 있다. 미루는 습관이 타인에게 해를 끼치지 않으며, 지금 미루는 이유는 나중에 좋은 결과를 얻기 위해서라고 합리화한다. 하지만 미루는 습관을 가진 사람에게 희망찬 미래는 보이지 않는다. 내일 하면 더 좋을 것이라는 기대는 잘못된 희망이다. 결국 마감 시간에 쫓겨 달력이나 시계를 흘긋거리거나, 청구서를 제때 지불하지 않아 독촉에 시달리는 등 해결되지 않은 일로 극심한 스트레스를 받는다. 더 나은 날들이 기다린다는 희망은 스트레스를 가중시킬 뿐이다. 미루는 습관은 어떻게 생기는가? 미루는 습관이 단순한 회피일 수도 있지만, 대개의 경우 최소한 2단계의 과정으로 이루어진다. 첫 번째는 미루고 싶은 충동이 드는 단계이다. 충동은 불안, 단조로움과 같이 부정적인 징후가 보이면 유발된다. 두 번째는 상황이 분명 나아질 것이므로 지금은 준비하면서 기다려야 할 때라고 스스로에게 암시를 거는 단계이다. 나중이 더 낫다는 생각은 곧바로 미루고 싶은 충동과 결합된다. 단계를 거치면서 미루는 습관은 능동적 측면과 수동적 측면으로 상반된 양상을 띤다. 능동적 측면은 회피하는 것을 말한다. 급한 보고서를 서둘러 작성하는 대신 낮잠을 잔다거나, 공상에 잠기는 식이다. 수동적 측면은 내일 시작하는 편이 더 좋겠다고 결정하거나, 왜 미룰 수밖에 없는지 변명거리를 만드는 것이다. 뭔가를 미루려는 사람들은 자신을 정당화하기 위해 무엇 때문에 그렇게 되었다는 식의 수동형의 표현을 많이 쓴다. 사람들은 갖은 이유를 대며 할 일을 미룬다. 미루면 미룰수록 어마어마한 대가를 치를 수도 있다는 사실은 간과한 채, 그저 원치 않는 일을 하는 과정에서 느끼는 불편함에서 탈피하고 싶어 한다. 그러고는 “일을 처리할 준비가 되지 않았다”는 등의 서투른 변명을 늘어놓으며 미루는 습관을 합리화한다. 기한 내에 일을 끝내지 못했다는 생각에 불안, 상실감, 두려움, 의기소침, 피해 의식 등을 경험할 수 있음에도 미루는 습관의 힘에 이내 굴복하고 만다. 심지어 미루는 습관을 떨치기 위한 방법을 적극적으로 찾아보려는 노력마저 미루면서 말이다. 미루지 말고, 지금 당장 시행하라! : ‘중요한 일부터 먼저’, ‘먼저 할 수 있는 일을 실행하기’, ‘5분 기법’ 미루는 습관을 떨치는 간단한 해결책은 ‘지금 당장 시행하기’이다. 삶의 만족을 증대시키고 싶다면 적합한 방법으로, 적절한 시간 안에 일을 완수하라는 뜻이다. 미루는 습관에 젖어 있는 사람에게는 ‘지금 당장 시행하기’가 큰 도전으로 느껴질 수 있다. 비록 대부분의 사람들에게 도전이라 할지라도, 미루는 습관이라는 장애물을 피하는 방법을 터득하면 인생의 목표를 성취하기가 보다 수월해진다. 미루는 습관을 정복해 가는 과정은 처음에 보이는 만큼 고통스럽지는 않다. 대부분의 변화들은 작은 단계를 거쳐 조금씩 일어난다. 작은 단계들 자체는 개별적으로 측정하기 어렵지만, 총체적으로는 실제적인 변화를 보여 준다. 특히 ‘중요한 일부터 먼저’ 하는 방법은 가장 긴박하고 중요한 일로 방향을 설정해 주는 작은 단계들 중의 하나이다. 이 방법을 사용하면서 자신에게 “내가 지금 하고 있는 일보다 시기적절하고 중요한 일이 있을까?”라고 묻는다. ‘중요한 일부터 먼저’ 하는 방법은 미루는 습관에 대항하는 행동의 단계를 설정한다. 즉시 잊어버릴지도 모르는 일을 미루는 것을 억제하는 방법으로는 ‘먼저 할 수 있는 일을 실행하기’가 있다. 중요한 전화번호를 적어 놓은 메모지를 어디에 두었는지 잊어버렸다면, 메모지를 찾느라 시간을 낭비하게 될뿐더러 실망이나 분노의 감정도 느낀다. 메모지를 잘 보관해야겠다고 결심한 순간 실행에 옮겼으면 발생하지 않았을 일이다. 절대 잊어버릴 일이 없다고 자신의 기억을 맹신하기보다 ‘먼저 할 수 있는 일을 실행하기’를 활용하는 편이 훨씬 현명하다. 지금 당장 할 수 있는 일을 미루면 실망스러운 결과를 맞이할 뿐이다. ‘지금 당장 시행하기’의 과정이 익숙하지 않다면 ‘5분 기법’을 활용해 보자. 하기 싫은 과제를 마감 기한 내에 끝내야 한다는 압박을 받으면 어김없이 미루고 싶은 마음이 들 것이다. 그럴 때는 딱 5분 동안만 하기로 계획한다. 5분이 지나면 5분 더 계속할지 말지를 결정한다. 그만두고 싶을 때까지, 혹은 과제가 완성될 때까지 5분씩 더해 간다. 완성하기 전에 멈추었다면 다음에 시작할 과제로 넘어가기 위해 무엇을 할지 5분간 구상한다. 5분이라는 짧은 시간밖에 실행하지 못한다고 해도 미루는 습관을 없애 줄 만큼 꽤 효과적인 방법이다. 저자 윌리엄 너스는 미루는 습관이라는 분야에서 30년 이상 임상 경험과 연구를 해온 임상 심리학자이다. 그는 미루는 습관을 극복하기 위해 필요한 조건과 선택 사항들을 《미루는 습관 버리기》를 통해 밝혔다. 인생의 소중한 기회를 얻기 위한 일환으로 살펴보면 자신에게 맞는 해결책을 발견하게 될 것이라고 말한다. 미루는 습관을 극복하는 것은 자신의 인생을 즐기기 위한 방법을 모색하는 사람들에게는 평생의 도전이다. 《미루는 습관 버리기》는 미루는 습관에서 벗어나도록 강력한 아이디어, 실습, 기법들을 제공해 준다. 모든 요소들을 습득하면 분명 인생에서 보다 많은 기쁨의 시간을 얻을 것이라고 저자는 확신한다.

윌리엄 너스 William J. Knaus, Ph.D. 미루는 습관이라는 분야에서 30년 이상 임상 경험과 연구를 해온 임상 심리학자이며 저명한 전문가. 미루는 습관이 있는 사람들을 위한 수많은 교육 과정을 주관했다. 미국 ABC 방송국의 [굿 모닝 아메리카] 등 100개 이상의 방송 프로그램에 출연했고, [U.S. 뉴스 & 월드 리포트] [뉴욕 타임스] [워싱턴 포스트] [시카고 트리뷴] 등에서 기고가로 활동하고 있다. 합리적 정서행동치료REBT 전문 기관인 앨버트엘리스연구소에서 교육훈련 담당 이사를 역임했으며, 지은 책으로는 《Do it Now!》 《Overcoming Procrastination》(앨버트 엘리스와 공저) 등이 있다.

프롤로그 : 미루는 습관에 길들어 있는가? 1부. 왜 자꾸 미루는 것일까? 미루는 습관에 숨어 있는 환상 미루는 습관의 힘｜미루고 싶은 충동과 자기 암시｜때로는 전략적 지연도 필요하다 미루는 습관이 미치는 영향｜지금 당장 시행하라Do it now｜자율적 훈련 : PURRRR｜ 기록하기 미루는 습관에서 벗어나기 위한 Tip : 철저한 준비와 계획만이 변화를 가져온다 미루는 습관과 비난의 상관관계 비난을 구성하는 세 가지 요소｜미루는 습관과 게으름｜미루는 습관을 가진 뇌의 구조 미루는 습관에서 벗어나기 위한 Tip : 자신을 몰아세우지 않는다 얽히고설킨 미루는 습관 사회적으로 미루는 습관｜개인적으로 미루는 습관｜사회와 개인의 관계｜ 미루는 습관의 일곱 가지 형태 미루는 습관에서 벗어나기 위한 Tip : 상호 보완할 수 있는 방법을 찾는다 미루는 습관을 만드는 요소 욕구 불만의 내성과 불안｜자기 회의｜상황적 가치｜완벽주의｜다양성의 결합 미루는 습관에서 벗어나기 위한 Tip : 단순하게 생각한다 중요한 일부터 먼저 하라 이론의 세계 탈출하기｜ 미루는 습관을 줄이기 위한 5단계 미루는 습관에서 벗어나기 위한 Tip : 열 번 찍어 안 넘어가는 나무 없다 긍정적인 변화를 위한 자원 동원 최적의 성과 기법｜미루는 습관의 혜택 미루는 습관에서 벗어나기 위한 Tip : 동기는 방향을 제공해 주며, 기법은 실현 가능성을 높인다 변화와 미루는 습관 인식｜행동｜적응｜순응｜실현 미루는 습관에서 벗어나기 위한 Tip : 미루는 사고로부터 자유로워져야 한다 2부. 최적의 타이밍은 지금이다 미루는 습관의 전환 행동의 전환｜정신의 전환｜감정의 전환 미루는 습관에서 벗어나기 위한 Tip : 변명은 문제의 본질을 흐리게 할 뿐이다 미루는 습관이 되기까지 미루는 습관의 연속성｜미루는 습관의 연속성 깨닫기 미루는 습관에서 벗어나기 위한 Tip : 미루는 패턴의 연결 고리를 끊는다 의사 결정과 미루는 습관 의사 결정의 두 가지 방식 ｜빗나간 결정 미루는 습관에서 벗어나기 위한 Tip : ‘자신으로부터 벗어나기’ 실습을 해본다 학습을 미루는 습관 학습의 혼란 ｜정보 관리｜벼락공부 넘어서기 감정적 부분에 대처하기｜자율적 행동을 위한 스물한 가지 기법 미루는 습관에서 벗어나기 위한 Tip : 인식의 추구를 위해 결코 멀리 갈 필요는 없다 운동, 다이어트, 스트레스 해소 등을 미루는 습관 건강하고 보기 좋게｜체중 감량에 매달리기｜스트레스의 조절 미루는 습관에서 벗어나기 위한 Tip : 모든 과정은 잘 짜인 각본대로 진행된다 시간의 보상 시간 관리 기법 미루는 습관에서 벗어나기 위한 Tip : 시간이 모든 것을 말해 준다 다른 사람이 미루는 동안 앞서가기 ‘독수리’와 ‘시간 방랑자’에 관한 신화｜인간의 다섯 가지 행로｜길을 활용하는 방법 미루는 습관에서 벗어나기 위한 Tip : 지금 당장 시작하라!